Boldogsághormonok 1. rész- dopamin, endorfin

 

Észrevetted már, hogy milyen más az életed azokon a napokon, amikor örömteli, kiegyensúlyozott és nyugodt vagy? Ilyenkor meglátod Isten apróbb vagy nagyobb csodáit, amivel az élet nap mint nap megajándékoz téged. De tovább megyek.

Amikor derűs vagy, gyorsabban, és biztosabban döntesz, meghallod belső intuíciód hangját, s meg is fogadod azt. Észreveszed azokat a jeleket, amik fölött eddig szemet hunytál, legyen ez a családodban, egy kapcsolatodban, vagy a munkahelyeden. Tisztábban látsz, hallasz, érzel. Minden, amit elgondolsz, sokkal hamarabb érkezik meg a valóságodba, azaz hatékonyabban teremtesz. 

Vekerdy Tamás írt erről a jelenségről Az érzelmi biztonság című könyvében, természetesen főleg gyermekekre hangoltan. Véleményem szerint, ez éppúgy érvényes ránk, felnőttekre is. 

“Az 1990 – es évek első felében agykutatók és neurobiológusok vizsgálták, min múlik az, hogy valaki kihozza magából veleszületett képességeit, ki tudja -e magát bontakoztatni.

Kiderült – nagyon egyszerűen fogalmazva, – azon múlik, hogy milyen gyorsak és sűrűk a kisgyermekkori szinaptikus kapcsolatai. A szinapszis: átkapcsoló központ az idegrendszerben. Befutnak ide  az idegrostok, a neuronok, gyakran villás elágazással és velük szemben belép a másik idegrost, aminek az ingerületeit majd tovább kell vezetnie. De a két idegrost nem ér össze! Ezen a hézagon kell az ingerületnek átugrania. Neurotranszmitterek viszik át az ingerületet az egyik idegvégződésről a másikra.”

Ezek a neurotranszmitterek közül kettőt említenék most meg: az endorfint, ami az érzelmekhez, a fájdalomérzésekhez kapcsolható és a dopamint, ami a kellemes érzésekkel és gondolatokkal áll összefüggésben. Mindkettőt szokták boldogsághormonnak is nevezni.

Az öröm és a jutalom pillanataiban dopamin árasztja el a testedet.  Amikor ez a szint alacsony, akkor motiváció hiányát, tehetetlenség érzetét érzed, fáradtság, álmatlanság, vagy alvászavarok kínoznak, hangulatváltozások, szorongások, bűntudat sőt depresszió is jelentkezhet. Az agy jutalmazási rendszere szorosan kapcsolódik a dopaminhoz. Ez a neurotranszmitter elősegíti az élvezet és a megerősítés érzéseit, ami motivációhoz vezet.

Az endorfin szükséges az idegrendszer hatékony működéséhez, a jó közérzethez, boldogságérzetünkhöz. Fájdalmak enyhítésére, a stressz hatására nagyobb mennyiségben szabadul fel a szervezetben. Erősíti az immunrendszert, csökkenti a stresszt , lassítja az öregedést. Amikor alacsony az endorfin a szervezetünkben, akkor hajlamosak vagyunk a depresszióra, a levertségre, s mindent sötétben látni.

Ha kellő mennyiségű az endorfin és a dopamin termelés, akkor az idegek közötti szinaptikus kapcsolatok gyorsak és sűrűk – az ember derűs! A megfelelő endorfin és dopamin termelés a derű alapja. Azaz, ha elegendő ilyen típusú neurotranszmitter van a szervezetedben, akkor kisimulnak nemcsak a ráncaid, hanem az élet is benned és körülötted. 

A megfelelő endorfin, dopamin termelés min múlik? Számtalan módon lehet ezt  elősegíteni. 

A dopamin termelés fokozódik: 

1.  Tirozinban gazdag ételek fogyasztásokor. A tirozin egy aminosav, ami előfutára a dopaminnak. Megtalálható:

  • zöldtakarmánnyal táplált húsok, legelőn nevelkedett baromfi és vadon fogott halak
  • bio tojások
  • organikus tejtermékek
  • diófélék és magvak
  • bab és hüvelyesek
  • teljes kiőrlésű gabonák (például a quinoa és zab)
  • néhány fehérjepor

Mellette érdemes még B6 vitamint, folátot és rezet is fogyasztani, hogy az ezekben megforduló tirozin neurotranszmitterekké válhasson.

Fontos továbbá elkerülni a dopamint lebontó ételeket, például a túlzott mennyiségű telített zsírt és a finomított (és mesterséges) cukrokat, amelyek rövid távú zárlatot okoznak a hormonokban, de idővel hiányt okozhatnak.

2. Elegendő alvás

A megfelelő alvás segít az agynak szabályozni ennek a hormonnak a termelését. Érdemes rutinszerűen közel azonos időpontban kelni, és lefeküdni, ami jóval elősegíti a dopamin megfelelő előállítását.  A gyermekeknek ez különösen fontos, hiszen a napi rutin biztonságot ad számukra, s segít nekik, hogy a másnapjuk gördülékenyebben teljen. 

A tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az agyban a dopamin receptorok alváshiány miatt csökkenek, ez csökkentett éberséggel és fokozott álmossággal jár együtt.

3. Sportolás

Három fő neurotranszmitter létezik, amelyeket testmozgás modulál:

  • a noradrenalin,
  • szerotonin és
  • a dopamin.

A fizikai aktivitás és a neurotranszmitterek közötti kapcsolat lehetővé teszi, hogy a testmozgás pozitívan befolyásolja az agy működését.

4. Meditáció és legyünk kedvesek

A tanulmányok kimutatták, hogy amikor az éberségi meditációt és a jógát gyakoroljuk, az segít növelni a dopamin szintet és csökkenti a szorongás érzetét.

A jóga gyakorlat vagy bármilyen típusú meditáció beépítése az életstílusunkba, legyen az ülő, járó vagy fekvő, segíthet szabályozni a neurotranszmitterek termelését az agy egészséges működéséhez. Dan Millman szerint ” Egy igazi harcos mindig tud meditálni, akárhol, akárhogyan”. 

A dopamin szint szintén növekszik, ha jutalmazást kapunk vagy a kellemes élményeknek köszönhetően, tehát érthető, hogy az egyszerű kedves cselekedetek megnövelhetik ennek a boldogsághormonnak a szintjét. Akkor is, ha te adod, s akkor is, ha kapod, hiszen mindkettő nagyon fontos. A gyermekek elismerése, valós tényekhez kapcsolódó dícsérete, a velük eltöltött kellemes idő növeli mindkettőtök dopamin szintjét.

5. Táplálékkiegészítők: 

  • D vitamin: a 2016-os tanulmány kimutatja, hogy a D-vitamin kezelés hogyan modulálja az agy dopamin áramlását. A D-vitamin kiegészítő használata támogatja a gyógyszerfüggőség és a dopamin-függőség viselkedés kezelését.
  • probiotikumok: A kutatók megtudták, hogy a baktériumok képesek hormonokat és neurotranszmittereket szintetizálni és reagálni ezekre. Ez azt jelenti, hogy jó baktériumok hozzáadása a bélbe és a rosszak csökkentése pozitív hatással lehet a dopamin szintre.
  • Kurkumin: A pszichofarmakológia közzétett egy tanulmányt miszerint a kurkumin képes egerek szerotonin és dopaminszintjét növelni.
  • Mukuna pruriens: A mukuna puriens egy trópusi növény, amely a L- dopa magas szintű tartalommal rendelkezik. Amely a dopamin előfutára. Ezért a mukuna pruriens kiegészítőket az ajurvédikus gyógyászatban használják a Parkinson-kór javítására.
  • Valamint a fent már említett Tirozin.

De a dopamin szintet néhány nem túl egészséges dolog is növelheti, például alkoholfogyasztás, cukros ételek fogyasztása, drogok, például nikotin és kokain használata, valamint más „jutalmazó” viselkedés.  Ezek az „öngyógyító”, “boldogító” dolgok egészségügyi problémákat okoznak, és néha önpusztító vagy addiktív viselkedést eredményeznek.

 

Az endorfin termelést fokozhatja: 

1.  Sport és edzés

Tudni kell, hogy leginkább a 40-60 percig tartó, erőteljes pulzusszám-növekedéssel járó sporttevékenység fokozza az endorfintermelést, de a folyamatos, legalább 20 percig tartó ritmikus, egyenletes mozgás különleges, testi, lelki harmonizáló folyamatot indít el. A mozgás során fellépő esetleges fájdalmak csillapítására szervezetünk fájdalomcsillapítót, a fáradtságra hangulatjavítót, a hosszú, kimerítő igénybevételekre, illetve  a mozgás elején jelentkező stresszre boldogsághormont állít elő, hogy tovább bírjuk.

2. Szex, illetve tartozni valakihez

Egy német egyetemi orvosprofesszor szerint az orgazmus a legjobb fájdalomcsillapító, stresszoldó és depresszióűző tevékenység. Ennek az az oka, hogy nagy mennyiségű endorfin szabadul fel az agyban ebben a megadott pillanatban. A szeretkezésnek stresszoldó, nyugtató hatása van, ami megszünteti az izom, idegi és pszichológiai feszültségeket. Dr. David Weeks, pszichológus úgy találta azonban, hogy  a kalandokból adódó szex nem mutatott  ugyanolyan előnyöket, mint a szerelmes együttlét egy stabil kapcsolatban. 

Tartozni valakihez, feltétel nélküli szeretetben részesülni mindenkinek szüksége, s alapvető joga van. “De mi a szeretet? A szeretet megismerő erő. Azt jelenti, hogy feladom a magam szempontjait, és a másikba belehelyezkedve, az ő nézőpontjából veszem szemügyre a világot. ” ( Vekerdy Tamás).

Ugyanilyen fontos a biztonságérzés (a gondoskodás és az érzelmek biztonsága ) mindannyiunk számára. Elfogadni a gyermeket, a másikat, önmagunkat olyannak, amilyen. A kutatók azt állítják, hogy az értelmi intelligencia tekintetében senkit nem lehet a veleszületett, beprogramozott szintnél magasabb szintre fejleszteni. Az érzelmi intelligencia viszont korlátlanul fejleszthető. 

Nem szabad félelmünkben, bizonytalanságunkban, hitetlenségünkben ( ami mind a konvenciók, külső parancsok követésére indít) valami másra kényszerítenünk a gyermekünket, mint ami belőle fakadna, valami olyasmire, amit mi gondoltunk ki számára. Nem szabadna megmondanunk semmilyen szempontból, hogy ” milyen gyereket akarunk”, arra kellene törekednünk, hogy a gyerek azzá legyen, aki! “

3. Csokoládé, chili

A csokoládé messze a legnépszerűbb endorfin serkentő étel a világon. A cukor, a koffein és zsír mellett 300 különböző összetevőt tartalmaz. Érdemes legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokit vásárolni, ami endorfintermelő és az egészséget megőrző hatásai mellett kiváló magnézium- és antioxidáns-forrás is egyben.

Ugyanez igaz a csípős, legfőképpen chilis ételekre is, amelyek fogyasztásakor az agyunk rögtön fokozott endorfintermeléssel reagál az enyhe fájdalomérzetre, amit a szánkban érzünk. Minél erősebb a chili, annál több endorfin termelődik a szervezetben.

4. Nevetés, meditáció

Egy kutatás azt találta, hogy egy igazi, erős nevetés előidézi az endorfin kibocsátást, mely nemcsak a fájdalmat csökkenti, hanem a gyógyító folyamatokat is növeli.

A meditáció, amellett, hogy nyugtatja az idegeket, és csökkenti a vérnyomást, segít a testnek endorfint termelni.

5. Napsütés vagy szolárium

Mind a napfürdőzés, mind az UV fényt kibocsátó szolárium endorfin termelésre készteti a szervezetet. A napfény felpezsdít, vitalizál, és hatására azok a hormonok is aktiválódnak, amelyek a pihentető alvásért, a jó hangulatért és az öregedés késleltetéséért felelősek. 

Steven Feldman, az észak karolinai Wake Forest Egyetem dermatológusa szerint az UV sugárzás hatása a kábítószerhez hasonlítható. Egyfajta fájdalomcsillapító hatást is tapasztaltak kutatásaik során a napfürdőző, illetve a szoláriumozó embereknél. 

Mindkettő használatában szükség van a mértéktartásra, hiszen az UV sugárzás az endorfin termelés mellett a bőr idő előtti öregedését, s a bőrrák kockázatát is magába rejti. 

6. Zene 

Mindazok a zenék, amiket kedvelünk, endorfin termelésre késztetik a szevezetünket. A zene hallgatása mellett az éneklés, a zenélés még több boldogsághormonhoz juttatja a szervezetünket. 

7. Masszázs 

A masszázs során a bőrkontaktuson kívül a zenének, az illatoknak, a nyugalomnak  is nagy szerep jut. 

8. Aroma terápia, természet

Egyes illatok is képesek lehetnek a endorfinszintünk megdobására, az erdei séta, tavaszi kertek látogatása és minden olyan program, ahol a természetet „szagolhatjuk”, segíthet ebben. De egyes aromaterápiás olajok mélyre lélegzése is előidézheti az endorfin felszabadulását: próbáljuk ki a citrusokból préselt tiszta olajokat, illetve az ilang-ilangot és a rozmaringot!

Közismert dolog, hogy a mind mi, mind a gyermekek egy csodálatos erdei séta után feltöltődünk, a mozgásban kifáradunk, immunrendszerünk megerősödik. Az erdőterápiát használhatjuk az év minden szakában, hiszen minden alkalomkor mást és mást kapunk a fáktól, az erdőben élő állatoktól, Földanyától. 

Építsd be az életedbe ezeket a csodálatos dolgokat, használd tudatosan, s tanítsd meg a gyermekednek is! Mindannyiunk közös célja, hogy a depresszió, a pánikbetegségek, a szomorúság eltűnjön mind a mi, mind a gyermekeink életéből. Sok mindenen kell változtatnunk az életünkben, hogy ez megvalósuljon, de minden kis lépés előre visz bennünket. 

A boldogsághormonok leírása folytatódik majd a 2. résszel, amikor is az oxitocint, s a szerotonint ismerjük meg közelebbről. 🙂 

Áldás, derű és öröm kísérjen benneteket! 

Szeretettel: Balogh Andrea 

 

 

 

Hozzászólás

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

10 + nyolc =