Boldogsághormon 2. rész – oxitocin, szerotonin

 

“Úgy döntöttem, hogy boldog leszek, mert az nagyon egészséges.”
Voltaire

S fordítva : Úgy döntöttem, hogy egészséges leszek, mert az sok boldogságot hoz az életembe. 😉

Bizony, te is sokat tehetsz, hogy boldogság költözzön az életedbe. Tudatosan megválasztva a szokásaidat, a döntéseidet, az ét – , s az értékrendedet, a priortálásaidat, a mozgásodat, az életed kiteljesedik, átalakul. Ahogy te változol, úgy változik minden körülötted.

Az egészséges élet egyik alapvető szükséglete, hogy elegendő “boldogsághormon” álljon mindig a rendelkezésünkre. Ezekre mind a felnőtteknek, mind a gyerekeknek nagyon nagy szükségük van. 

A négy boldogsághormon közül, az endorfinról, s a dopaminról az előző bejegyzésben esett szó. Folytassuk most a másik kettővel, az oxitocinnal, és a szerotoninnal. 

 

Az oxitocint hívják más néven szeretethormonnak is. Egy hormon, ami gyógyít és összeköt. 

Ez a hormon fantasztikus, életbe vágó szerepet játszik az emberiség fennmaradásában, a párkapcsolatokban, a gyermekek fejlődésében, a szülők reakcióiban. Az oxitocinnak nem csak a szülés körüli pár órában van jelentősége, hanem egész életünket meghatározza és befolyásolja. 

Az oxitocin a köztiagyban található, vékony agyállományból álló lemez, a hipotalamusz termeli, majd az agyalapi mirigy tárolja, és bocsátja ki a véráramba.  A „szeretethormon”, növeli az emberek közötti bizalmat, empátiát, nagylelkűséget és együttműködést, a lélek számos pozitív aspektusához kapcsolódik.

Nézzük meg kicsit részletesebben az életünkben betöltött szerepét: 

1. Segíti a szülést és a szoptatást. Erről hallottunk leggyakrabban. 

Legismertebb szerepében a szülés során felszabadult oxitocin fokozza a méhösszehúzódásokat, ami segít abban, hogy a csecsemő átjusson a szülőcsatornán. Szülés után a hormon továbbra is stimulálja a méhösszehúzódást, ez pedig csillapítja a vérzést, és később segíti az anyatej kivezetését a mellbimbókhoz.

2.  Fokozza a kötődést

Egy 2007-ben készült tanulmány szerint az első harmadban magasabb oxitocin-szinttel rendelkező terhes nők a szülés után erősebben kötődnek csecsemőjükhöz. Az is mérhető, hogy az oxitocin szintje magasabb volt azokban az édesanyákban, akik odaadóbb szülőként viselkedtek, például többet nézték babájukat, gyakrabban kifejezték szeretetüket, és többször érintették meg szeretetteljesen gyermeküket.
 
Ugyanezt figyelték meg apák esetében is: amikor csecsemők szüleinél mérték az oxitocin-szintet, akkor az apák oxitocin-szintje egyik időpontban sem tért el az édesanyákétól. Annak ellenére tehát, hogy az oxitocin felszabadulását a szülés és az anyatej kiválasztása stimulálja, úgy tűnik, hogy valamiképp az édesapákban is fokozódik a hormon kiválasztása. Az édesapákban az oxitocin szintjét nagyobb mértékben növelte a testi kontaktus, illetve az, hogy ha bátorították gyermeküket a világ felfedezésére.
 
3. Megszilárdítja a kapcsolatokat
 
Az oxitocin fokozza a kötelékteremtésre, érzelmi kontaktusra való hajlamot, társas kapcsolatokban javítja a kommunikáció pontos felismerését és a bizalmat.  
A Proceedings of the National Academy of Sciences folyóiratban 2005-ben publikált tanulmányból az derült ki, hogy a pici gyermekekben megemelkedett az oxitocin szintje, amikor édesanyjukkal találkoztak.

4. Enyhíti a stresszt

A hormon az elfogadó (nem csak emberi) kapcsolatok egészségvédő hatásának a közvetítője, szorongást, gyulladást, és fájdalmat csillapít, képes tartósan csökkenteni a stressz szervezetünkre gyakorolt káros hatásait. Befolyásolja a hő- és fájdalomérzékelést, hat a gyomor-, szív-, és érrendszerre.

5.  Javítja a társadalmi készségeket, és nagylelkűségre sarkall. Növeli a bizalom érzését. 

Az oxitocin hozzájárul a boldogságérzet kialakulásához nyugtató hatásával és a stressz csökkentésével.  Előmozdítja a csoporton belül a hozzánk hasonló tagok iránti kötődést és elmossa az előítéleteket a csoporton kívüli személyekkel szemben.

6. Segíti a nyugodt alvást, javítja annak minőségét. 

7. Elengedhetetlen az embrionális agy fejlődéséhez

 

 Megfelelő szintje, és a szabályzására való készség a legkorábbi életkorban az intenzív testi gondozás hatására alakul ki, a későbbi időben pedig az aktuális társas kapcsolatok minőségének függvényében alakul. 

Az ember testi-lelki egészsége szempontjából minden életkorban alapvető fontosságú az elfogadás, odafigyelés, a családban és másutt. Oxitocin a gondoskodó, odafigyelő emberi kapcsolatok során mindkét félben termelődik, abban, aki, és abban is, akiről gondoskodnak, mindkét oldalon egészségvédő hatást fejt ki. 

 

Hogyan termel a szervezetünk elegendő oxitocint? Jöjjön egy pár a mindannapokban megvalósítható ötlet :

– Ha másokkal beszélgetünk, figyeljünk rájuk, nézzünk gyakran a szemükbe, ne a kütyünket birizgáljuk. A szemkontaktus növeli az oxitocin felszabadítását. Ez gyermekes szülőknél hatalmas  fontossággal bír a gyermek jóllétének ( s a példamutatás ) szempontjából.

– Apropó kütyü: A szociális média használata is növeli az oxitocin szintjét, de a mérleg csak akkor lesz pozitív, ha mellette jó minőségű, valódi kapcsolatokat is ápolunk.

– A jó hangulatú közös étkezések legesleghatásosabbak a hétköznapi helyzetek közül . Szervezzük meg, élvezzük őket!

– A váratlan, viszonzást nem váró kedvesség, meglepetés vagy ajándék szintén magas hormonlöketet ad.

– A közösségi, kulturális programok közösen átélt élményekkel gazdagítanak, még intenzívebbek az együtt átélt kalandok, viszontagságok, amik (pont a közösen átélt, megoldott stresszhelyzetek miatt is) összekovácsolnak. Erre sokféle program alkalmas, utazás, kalandtúra, siklórepülés vagy akár a hullámvasút is.

– Ha valakinek lehetősége van rá, szerezzen be egy háziállatot. A kedves szőrös állat hozzánk való ragaszkodása, a róla való gondoskodás stresszoldó hatású.

– Kultúrkörünkben sokaknak problémát jelent az érzelmek kifejezése, ha csak lehet, tegyük meg mégis! Mutassuk és mondjuk ki, ha szeretünk valakit. Ha olyan a szituáció, talán egy-egy ölelés is belefér…

– Ha valaki időt szakít magának meditációra, imára, főleg, ha azt másokért teszi, az mindenképpen jól teszi, evilági szempontból (is) hasznos.

– A mozgás, jóga, masszázs, éneklés, tánc, kertészkedés, ima mind oxitocin termelésre készteti a szervezetet. 

– Gyerekek számára fontos szereppel bírnak a felnőttek szeretete mellett a különböző plüssállatkák. 

Tsholofelo Jood pszichológus szerint a plüss nem csak egy játék, amit babusgathatnak a gyerekek, de komoly szerepe van az önmegnyugtatásban, ha épp távol van a szülőtől. A játék ölelgetése elősegítheti a jó közérzetet, segíti az oxitocin és endorfin felszabadítását az agyban, ezáltal csökkenti a stresszreakciót, megnyugtatja a kisgyermeket, és elviselhetőbbé teszi az ismeretlen környezetet számára például bölcsi vagy óvodai beszoktatás idején.

Fairuz Gaibie klinikai szakpszichológus szerint a plüssmacik a gyerekekből pozitív asszociációkat váltanak ki, általában a biztonságérzettel, az otthon melegével, a szeretettel, gondoskodással kapcsolják össze.

 

Jó hír, hogy ezek a viselkedésminták és a hozzájuk kapcsolódó testi- lelki érzések jutalmazóak, ha gyakoroljuk őket, egyre könnyedebben futnak le, egyre hatékonyabbá válnak, és lassan, de biztosan átszövik, átalakítják érzelmeinket, gondolatainkat, kapcsolatainkat, életünket. Ezzel viszont nemcsak mi magunk gyógyulhatunk esetleg meglévő korai hiányosságainkból, sérüléseinkből, a tudatos aktivitásunk során kialakuló szeretetteljes kapcsolati háló más, talán sebzett rokon, ismerős számára is erőforrást jelenthet.

 

A következő boldogsághormon az örömhormonként  is nevezett a szerotonin.

A szerotonin egy kémiai hírvivő molekula a testünkben, ami fontos szerepet játszik a testhőmérséklet, hangulat, hányinger, szexualitás, alvás, étvágy, valamint a tanulási folyamatok szabályozásában. Csökkenti a félelmeket, és gondoskodik róla, hogy nyugodtan, lazán reagáljunk a külvilági ingerekre. Hatására kiegyensúlyozottakká válunk, benső béke és elégedettség tölt el bennünket. 

E hormont meglehetősen nagy mennyiségben találjuk meg a gyomor-bél traktusban, a vérlemezkékben (trombociták) és az agyban. Erősen hangulatjavító, lazító, alvást elősegítő, depresszióellenes, fájdalomcsillapító, motiváló hatású, ugyanakkor a szénhidrátéhséget is tompítja. Testünk a szükséges mennyiséget a triptofán nevű aminosavból állítja elő, B6-vitamin segítségével. Ebben a természetes napfénynek is szerepe van. A köztiagyban elhelyezkedő tobozmirigyben keletkezik a szerotonin, illetve antagonistája, a melatonin nevű, alvást elősegítő hormon. 

Mikor, mitől csökkenhet a szerotonin szint? : 

1. Éjszakai munka ( vagy állandó készenlét szülőként)

A szerotonin szabályozza a szervezet belső óráját, ezzel együtt az alvást, az álmosság érzetét, valamint a reggeli ébredést is. A krónikus alváshiány, fáradtság, rendszertelen alvásminőség, valamint a következetesen élénk álmok is szerotoninhiányra utalhatnak.

Egy argentin kutatásból az is kiderül, hogy a két műszakban és csak éjszaka dolgozóknak is alacsonyabb a szerotoninszintje, mint azoknak, akik hagyományosan, nappal dolgoznak. Ez pedig jelentősen növelheti a szorongás és a depresszió kialakulásának esélyét. 

Ha felborul a belső óránk, az komoly alvásproblémákhoz vagy étkezési zavarokhoz vezethet. Azok az emberek, akiknek az alvásukban vagy az étkezésükben semmilyen rendszert nem követnek, gyakran szenvednek a szerotonin hiányától.

2. Klimax vagy pemenstruációs szindróma

Az ösztrogén csökkenésével a szerotonin szint is csökken, ez okozhatja a hangulatváltozásokat, az egyes ételek iránti vágyat, akár depressziót is. 

3. Bipoláris zavar, azaz mániás depresszió

A kutatók csökkent szerotoninszintet találtak a bipoláris zavar mindkét fázisában. Feltételezésük szerint, az alacsony szerotoninszint előkészíti a terepet a hangulatzavar számára, és egy másik idegi jelátvivő anyagtól függ, hogy depresszió, vagy mánia alakul -e ki ( Brandenburg Géza) 

4. Túlzott evés ( túlzott szánhidrát fogyasztás) 

Az elfogyasztott szénhidrát növeli a szerotonin szintet. Ezért főleg télen, amikor kevés a napsütés, szénhidrátból akarjuk pótolni ezt a hormont. Az édességek, különböző pékáruk csak rövid időre növelik meg a hormon szintjét, hamarosan újra szükség lesz rájuk. Ez elhízáshoz, vagy extra felesleges kilókhoz vezet. 

Dr Albert Stunkard, a Pennsylvania Egyetem professzora szerint, hogy azok, akik éjjel rájárnak a hűtőszekrényre, azok a megnövekedett szerotonin segítségével akarnak elaludni. 

5. Memóriazavarok és tanulási problémák

6. Szorongás, depresszió

A szorongás szintén jelezheti, ha a szervezet szerotoninszintje túl alacsony. A látszólag ok nélkül, hirtelen fellépő szorongás hátterében gyakran áll alacsony szerotoninszint, emellett pedig a krónikus stressz és a szorongás szintén csökkentheti a szervezet szerotoninszintjét.

7. Hiperaktivitás 

Az alacsony szerotonin okozhatja figyelemhiányos hiperaktivitás tüneteit is. Ez nehézséget jelenthet a koncentrációban, és könnyen előfordulhat, hogy az egyén krónikusan unatkozik, vagy nem tud huzamosabb ideig egy helyben maradni. Azokra a gyerekekre érdemes odafigyelni, akiknek az átlagnál több energiájuk van, illetve hajlamosak agresszíven viselkedni.

8. Krónikus fájdalom

A szerotonin befolyásolja az izmok viselkedését, így az alacsony szerotonin krónikus fájdalomhoz vezethet.

 

Hogyan lehet növelni a szerotonin szintet? 

Testedzés

Az edzés is egyfajta stressz a test számára, amelyhez azonban – megfelelő és rendszeres gyakorlás mellett – a szervezet alkalmazkodni kezd és növeli a stresszválaszban résztvevő anyagok termelését: például a noradrenalinét és a szerotoninét is. 

Élelmiszerek, vitaminok:

A sok triptofánt tartalmazó élelmiszerek ellátják szervezetünket a megfelelő alapanyaggal, amelyből szerotonint tud előállítani: dió- és mogyorófélék, hal és keménysajtok (ementáli, eidami, gouda). Szénhidrátokkal együtt fogyasztva hatásuk fokozódik.

A  B6-vitaminban gazdag étrend (teljes őrlésű gabonák, zöldség és hal) szintén segít a szerotonin előállításában.

A B5-vitamin a szerotonin és az acetilkolin termelését támogatja, és egyes kutatások szerint a memóriát és a koncentrációképességet javító hatásán kívül a szorongás, a depresszió kezelésében is hasznos lehet. ( napraforgómag, állati belsőségek, csirkehús, lazac)

Folsav hiány következtében csökken a szerotonin szint az agyban, mivel a folsav a szerotonin szintézis egyik lépésének elengedhetetelen összetevője. A folsav hiány apátiát, depressziót, szorongást is okozhat. Természetes úton megtalálható a hüvelyesekben, a spenótban, broccoli, spárga, avokádó, tojás, földimogyoró. 

Napfény

 Kifejezetten javítja a hangulatot, hiszen optimális szintre hozza a szerotoninszintet. Így a déli órák kivételével érdemes minél több időt a szabadban tölteni.

– Mértékkel a csokoládé is képes kilendíteni bennünket a hangulati mélypontokról.

Zenélés és zenehallgatás

A zene hatására természetes módon beindul a szerotonin termelés. 

 

Az itt felsorolt hormonok s azoknak a megfelelő szintje a szervezetben nagyon fontos mind a felnőtteknek, mind a gyermekeknek is. 

A gyermekek sokszor ösztönösen hajlanak olyan tevékenységekre, ételek elfogyasztására, amivel megfelelő mennyiségű boldogsághormon termelésére késztetik a szervezetüket. Nekünk felnőtteknek tudatosabban lehet figyelni  a gondolatainkat, illetve a testünk, lelkünk jelzéseit, s ha kell, akkor átalakítani szokásainkat,, azért, hogy kiegyensúlyozottabb, boldogabb és egészségben gazdag hosszabb életet élhessünk. 

A természet tálcán nyújtja gazdag ajándékait, éljünk vele. Ahogy Sir Francis Bacon is mondta, “A tudás hatalom”.  Használd ezt a tudást, s légy boldog, boldog, boldog!

 

Áldással és szeretettel:    Balogh Andrea

 

 

 

 

Hozzászólás

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.

16 − 11 =